Kollagen trinken oder Kollagen bilden? Was die Haut braucht.

Das Wichtigste in Kürze:

• Kollagen ist das Gerüst Ihrer Haut, und ab Mitte 20 verliert sie jedes Jahr rund ein Prozent davon. Der größte Kollagenfresser ist dabei nicht das Alter, sondern die Sonne.

• Kollagen trinken funktioniert, nur anders, als die meisten denken. Die Peptide kommen nicht als fertiges Kollagen in der Haut an, sondern als Signal an die Zellen, die es herstellen. Die Effekte sind messbar, aber moderat.

• Kollagen bilden ist der zweite Weg: ein gezielter Reiz von außen, damit die Haut selbst nachproduziert. Beides braucht Vitamin C, und für beides ist der Herbst die beste Jahreszeit.

Kollagen ist gerade überall.

Im Kaffee, im Pulver, im Riegel, in der Creme. Kaum ein Wirkstoff wird so oft versprochen und so selten erklärt. Dabei lohnt sich der Blick auf die Biologie, denn sie beantwortet die Frage, die hinter dem ganzen Trend steht: Was passiert eigentlich mit dem Kollagen, das ich trinke? Und was benötigt meine Haut, um selbst welches zu bilden?

Die kurze Antwort: Beides hat seinen Platz. Die lange Antwort lesen Sie hier.

Was Kollagen in der Haut eigentlich tut

Stellen Sie sich Ihre Haut als Gebäude vor. Die oberste Schicht, die Epidermis, ist die Fassade. Darunter liegt die Lederhaut, die Dermis, und sie ist das Tragwerk.

Dieses Tragwerk besteht zu rund 70 Prozent aus Kollagen, einem Eiweiß, das in langen Fasern angeordnet ist und der Haut Festigkeit gibt. Elastin sorgt dafür, dass sie nach jeder Bewegung zurückfedert, Hyaluronsäure hält das Wasser dazwischen.

Gebaut wird dieses Gerüst von Zellen, die Fibroblasten heißen. Sie sind die Bauarbeiter der Haut. Solange sie gut versorgt sind und Aufträge bekommen, produzieren sie neues Kollagen und räumen altes ab.

Mit den Jahren wird die Baustelle ruhiger.

Die klassische Untersuchung „The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density" (Shuster et al., British Journal of Dermatology, 1975) hat gezeigt, dass der Kollagengehalt der Haut im Erwachsenenalter um etwa ein Prozent pro Jahr sinkt. Die Arbeit „Decreased collagen production in chronologically aged skin" (Varani et al., American Journal of Pathology, 2006) hat später erklärt, warum:

In gealterter Haut sind die Fibroblasten zusammengesunken, weil ihnen das straffe Gerüst fehlt, an dem sie sich festhalten. Sie produzieren weniger und bauen gleichzeitig mehr ab. Ein Kreislauf, der sich selbst verstärkt.

Der größte Kollagenfresser ist nicht das Alter

Wer glaubt, das sei einfach Schicksal, unterschätzt einen Faktor, der sich sehr wohl beeinflussen lässt: die Sonne.

UV-Strahlung ist der stärkste bekannte Beschleuniger des Kollagenabbaus.

Die Arbeit „Pathophysiology of premature skin aging induced by ultraviolet light" (Fisher et al., New England Journal of Medicine, 1997) hat gezeigt, dass schon eine einzelne UV-Dosis in der Haut Enzyme aktiviert, die Kollagen zerschneiden, sogenannte Matrix-Metalloproteinasen. Innerhalb weniger Stunden nach dem Sonnenbad läuft der Abbau auf Hochtouren, und die Reparatur danach ist nie ganz vollständig.

Wie groß der Anteil im Alltag ist, hat die Untersuchung „Effect of the sun on visible clinical signs of aging in Caucasian skin" (Flament et al., Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 2013) an 298 Frauen quantifiziert.

Das Ergebnis: Rund 80 Prozent der sichtbaren Alterungszeichen im Gesicht ließen sich auf UV-Belastung zurückführen. Nicht auf das Geburtsdatum, sondern auf die Sonne.

Das ist die eigentliche Nachricht dieses Beitrags, und sie ist eine gute: Der größte Teil dessen, was wir als Hautalterung sehen, ist kein Naturgesetz.

Kollagen trinken: Was wirklich in der Haut ankommt

Nun zum Pulver im Kaffee. Kollagen ist ein großes Eiweiß, und wie jedes Eiweiß wird es im Darm in seine Bausteine zerlegt. Fertiges Kollagen kommt also nicht in der Haut an, das war nie der Mechanismus. Interessant ist, was stattdessen passiert.

Hydrolysiertes Kollagen, also bereits kleingeschnittene Kollagenpeptide, wird zum Teil als winzige Bruchstücke aus zwei oder drei Aminosäuren aufgenommen.
Diese Bruchstücke lassen sich nach dem Trinken tatsächlich im Blut nachweisen, und sie wirken in der Haut weniger als Baumaterial, sondern als Botschaft. Sie signalisieren den Fibroblasten, dass irgendwo Kollagen abgebaut wurde, und regen sie an, neues zu produzieren.

Dass das messbar ist, zeigen inzwischen mehrere Studien. In der Untersuchung „Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study" (Proksch et al., Skin Pharmacology and Physiology, 2014) nahmen 69 Frauen zwischen 35 und 55 Jahren acht Wochen lang täglich 2,5 oder 5 Gramm Kollagenpeptide oder ein Placebo.

In beiden Kollagengruppen verbesserte sich die Hautelastizität deutlich gegenüber der Placebogruppe. Bei der Hautfeuchtigkeit zeigte sich ein positiver Trend, der aber nicht signifikant war.

Die Übersichtsarbeit „Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis" (de Miranda et al., International Journal of Dermatology, 2021) hat 19 kontrollierte Studien mit 1.125 Teilnehmenden zusammengefasst und kommt zum selben Bild: Hydratation, Elastizität und Faltentiefe verbesserten sich unter Kollagen im Vergleich zu Placebo.

Die ehrliche Einordnung dazu: Die Effekte sind real, aber moderat. Sie benötigen in der Regel acht bis zwölf Wochen, und ein Teil der Studien ist von Herstellern finanziert.

Andrew Huberman fasst den Stand in seiner Podcast-Folge zur Hautgesundheit ähnlich zusammen und betont primär eines:

Kollagenpeptide entfalten ihre Wirkung nur, wenn die Haut das aufgenommene Signal auch umsetzen kann. Und dafür braucht sie einen Stoff, der in der Debatte oft untergeht.

Ohne Vitamin C wird aus Bausteinen kein Gerüst

Fibroblasten können Kollagen nur dann in seine stabile, dreifach verdrillte Form bringen, wenn Vitamin C anwesend ist. Es ist der Cofaktor der Enzyme, die die Aminosäuren Prolin und Lysin so verändern, dass die Fasern überhaupt halten.

Fehlt Vitamin C, entsteht instabiles Kollagen. Seefahrer früherer Jahrhunderte haben das am eigenen Körper erlebt: Nach Monaten ohne frisches Obst ging das Zahnfleisch auf und alte Narben öffneten sich wieder.

Die Übersichtsarbeit „The Roles of Vitamin C in Skin Health" (Pullar et al., Nutrients, 2017) fasst zusammen, dass Vitamin C in der Haut gleich zwei Aufgaben hat: Es ermöglicht die Kollagensynthese und fängt gleichzeitig die freien Radikale ab, die UV-Licht erzeugt.
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei, so lautet auch die offiziell zugelassene Formulierung.

Der Haken: Der Körper kann Vitamin C nicht speichern. Was heute nicht ankommt, fehlt heute.

Genau deshalb schauen wir bei U - The Longevity Club vor jeder Hautstrategie auf die Versorgung. Ein Bluttest zeigt, wo Sie stehen, und wer seinen Spiegel gezielt anheben möchte, kann das bei uns über eine Vitamin-C-Infusion tun, etwa als Baustein des Beauty Boosters. Über die Vene erreicht Vitamin C Konzentrationen, die oral nicht möglich sind. Ob das für Sie sinnvoll ist, entscheidet der Wert, nicht der Trend.

Kollagen bilden: Der Reiz, den die Haut versteht

Es gibt neben dem Signal aus dem Darm noch einen zweiten Weg, die Fibroblasten zur Arbeit zu bringen, und er ist deutlich direkter: ein kontrollierter Reiz in der Haut selbst.

Das Prinzip dahinter heißt Wundheilung ohne Wunde. Die Arbeit „Fractional photothermolysis: a new concept for cutaneous remodeling using microscopic patterns of thermal injury" (Manstein et al., Lasers in Surgery and Medicine, 2004) hat es begründet: Ein Laser setzt tausende mikroskopisch kleine Wärmepunkte in die Lederhaut, das Gewebe dazwischen bleibt intakt, und von dort aus starten die Fibroblasten sofort die Reparatur.

Sie bauen die winzigen Zonen mit frischem Kollagen wieder auf, und weil das über die ganze Fläche geschieht, verdichtet sich das Gerüst insgesamt. Bei uns übernimmt das der MultiFRAX-Laser. Wie sich drei Sitzungen davon anfühlen und was sie verändert haben, lesen Sie in unserem Beitrag „Kate testet #3: Unsere eigene Longevity-Studie".

Denselben Effekt erzielt das Needling auf mechanischem Weg. Die Untersuchung „Percutaneous collagen induction therapy: an alternative treatment for scars, wrinkles, and skin laxity" (Aust et al., Plastic and Reconstructive Surgery, 2008) konnte im Gewebe nachweisen, dass sich nach der Behandlung mit feinen Nadeln die Kollagen- und Elastinfasern deutlich vermehrt hatten.

Beim RF Microneedling kommt zu den Nadeln Radiofrequenzenergie hinzu, die die Wärme gezielt in die Tiefe bringt. Was das bei vernarbter Haut bewirken kann, zeigt Christians Weg in unserem Beitrag „Die Haut vergisst nicht".

Was beide Verfahren gemeinsam haben: Das Ergebnis entsteht nicht in der Sitzung, sondern in den Wochen danach, wenn die Fibroblasten arbeiten. Und genau in dieser Phase gilt wieder der Punkt von oben: Die Zellen brauchen Material. Deshalb arbeiten unsere Behandlerinnen direkt nach dem Reiz einen Booster ein, weil die Haut in den ersten 24 Stunden besonders aufnahmefähig ist, und deshalb gehört die Versorgung von innen zum Plan.

Warum der Herbst die beste Zeit dafür ist

Wenn Sie bis hierhin gelesen haben, kennen Sie den größten Gegenspieler des Kollagens. Und Sie ahnen, warum wir Laser und Needling gerne in die dunkle Jahreszeit legen: Die Haut kann in Ruhe heilen, ohne dass die Sonne gleichzeitig wieder abbaut, was gerade neu entsteht. Was Sie im Oktober anstoßen, hat bis zum Frühjahr Zeit, sich aufzubauen.

Eine Sache bleibt allerdings ganzjährig: der Sonnenschutz. UVA-Strahlung, die vorwiegend für den Kollagenabbau verantwortlich ist, kommt auch durch Wolken und Fensterscheiben. Ein Lichtschutzfaktor am Morgen ist im November keine Übertreibung, sondern die günstigste Kollagenpflege, die es gibt.

Was die Haut wirklich braucht

Trinken oder bilden ist am Ende die falsche Frage. Die Haut braucht drei Dinge, und zwar in dieser Reihenfolge:

Schutz vor dem, was Kollagen abbaut. Versorgung mit dem, was sie zum Bauen braucht, allen voran Vitamin C. Und einen Reiz, der die Fibroblasten daran erinnert, dass sie noch gebraucht werden. Kollagenpeptide können Teil der Versorgung sein. Der Reiz kommt von außen.

Wenn Sie wissen möchten, wo Ihre Haut gerade steht und welcher dieser drei Schritte bei Ihnen den größten Unterschied macht, laden wir Sie zu einem persönlichen Erstgespräch mit Hautanalyse bei U – The Longevity Club ein. Wir sehen hin, wir messen, und wir hören zu, bevor wir irgendetwas empfehlen.